Тай-со (макко-хо)

Приводим последовательность основных элементов тай-со (в основном макко-хо) с краткими пояснениями.
Динамические упражнения, входящие в гимнастику тай-со, мы рассмотрим во второй части (элементы тай-со - динамика). Описание и демонстрация - Арсений Голуб.

Приведенные ниже упражнения были показаны и объяснены Канетсука-сенсеем в разные годы в период с 1991 по 2003 гг. Приведение и описание всех упражнений заняло бы очень много места, по-этому я ограничусь лишь основными движениями. К сожалению, почти всегда они давались без оригинальных названий, поэтому приведенные названия условны и служат лишь для того, чтобы как-то обозначить упражнение. Все упражнения, как правило, составляют единый комплекс и предыдущие всегда являются подготовкой к последующим.
Возможно, я что-то упустил, за что заранее прошу прощения у читателя. Также, если у Вас возникнут вопросы, я с удовольствием на них отвечу.


перенос веса в приседе - в этом упражнении мы выполняем пренос веса тела с ноги на ногу не вставая, при этом, из приседа. Дыхание свободное. Выполняется не менее 20 раз. Важные моменты: прямая спина, плечи расслаблены, корпус не наклонять вперед, опорная нога полностью стоит на татами, вытянутая нога выпрямлена в колене, носок тянем к себе.

растягивание в сикодачи - положение в сикодачи с упором предплечьями рук во внутреннюю часть бедра в области колена. Дыхание свободное. Выполняется в виде сохранения позиции на счет. Важные моменты: прямая спина, бедра "раскрыты".

растягивание в сикодачи 2 - одна рука сохраняет положение как в предыдущем упражнении, вторая выпрямлена в локте и опирается на внутреннюю часть бедра у колена. За счет этого происходит растягивание позвоночника со стороны выпряленной руки, в основном в грудном отделе. Делать 4 раза, по два в каждую сторону с фиксацией положения под счет до 8. Спина прямая.

ti-tsuki-undo - положение ног - сикодачи, бедра "раскрыты". Выполняем круговые движения руками перед собой, скользя ладонями по татами: проводя соединенные руки вперед по проекции средней линии на татами до уровня головы, далее разводя их по окружности в стороны и возвращая под себя в исх. положение. 2й вариант - руки движутся в обратном порядке. Дыхание : выдох на толкающее движение или свободное. Выполняется минимально по 40 раз на каждый вариант без остановки. Важные моменты : спина прямая, паралельна татами; достаточно расставленные ноги и глубокая "посадка" (таз не должен "всплывать"), расслабленные плечи.

растягивание спины - общеизвестное упражнение; растягивается преимущественно верх спины (грудной отдел). Дыхание свободное. Выполняется в виде удержания положения на счет. Важные моменты: ноги выпрямлены в коленях, пальцы ног тянем к себе; на первых порах руки выполняют упор в поясницу не позволяя телу "раскататься", в дальнейшем вытягиваем в сторону, противоположную ногам, плотно прижав руки и ладони к татами (нет фото).

наклон вперед сидя - сидя вытянуть ноги вперед, выполняем наклон к ногам с фиксацией. Дыхание : в момент удержания свободное, во время наклонов делаем выдох. Выполняется семь наклонов, на восьмой удержание наклона. Важные моменты : колени выпрямлены, ноги соединены вместе, стопы и пальцы ног с помощью рук тянем к себе; при наклоне стремимся прижаться к ногам животом, грудью и подбородком.
наклон вперед сидя 2 - то же что и в предыдущем упражнении, но при удержании положения захватываем стопы за пятки, локти прижимаем к татами.

растягивание с упором - сидя в положении "бабочка" одну руку размещаем на колене, вторую сзади немного сбоку от себя на татами. Тело скручено. Оказываем давление рукой на бедро, одновременно пытаясь приподнять бедро с татами. На семь счетов выполняем статическое напряжение бедра, на восьмой расслабляем бедро и полностью прижимаем его рукой к татами. Упражнение выполняется на обе стороны. Дыхание свободное.

наклон в бабочке - сидя в положении "бабочка" выполняем наклон вперед, стремясь всем телом лечь на татами. Выполняется на семь счетов, на восьмой удерживаем наклон. Дыхание : наклоны с выдохом, во время удержания свободное. Важные моменты : по-возможности сохраняем прямую спину, бедра лежат на татами.

наклон вперед - исх. положение сидя, ноги максимально широко разведены в стороны, выполняем наклон вперед прижимаясь к татами животом; руки работают наподобие поклона сидя. На семь счетов наклоны с выдохом, на восьмой удержание, дыхание свободное. Ноги выпрямлены в коленях носки тянем на себя.

наклон вперед 2 - как и в предыдущем упражнении, но при наклоне тянемся руками вперед, при этом на татами ложится живот, грудь и подбородок.

наклон вперед 3 - так же, как и в предыдущих упражнениях, но при наклоне ноги разворачиваются, опираясь о татами внутренней частью бедра, голени и стопы.

растягивание спины сидя - исх. положение, как описано в упражнениях выше; упираясь руками в бедра, растягиваем позвоночник слегка привставая с татами (ягодицы не касаются татами). Выполняется на легком, естественном вдохе с удержанием положения на счет (как правило в течение не менее 20 секунд).

растягивание бедер - исх. положение сидя на татами между голеней; ложимся на татами, сохраняя таз и по-возможности поясницу в контакте с татами.Тянуться руками как можно дальше за голову. Дыхание свободное. Выполняется в виде удержания позиции под счет. Важные моменты: бедра сведены в месте, колени соприкасаются друг с другом и с татами.

растягивание спины лежа с упором - из пердыдущего упражнения выполняем упор руками в стопы, растягивая позвоночник. Выполняется в виде удержания позиции на счет. Дыхание : выполнять на естественном вдохе. Важные моменты : старайтесь выпрямить руки в локтях.

растягивание скручиванием сидя - исх. положение сидя на татами ноги вытянуты вперед, опираемся позади себя руками о татами. Согнув одну ногу в колене, помещаем стопу на татами у наружной стороны бедра второй ноги. Далее кладем согнутую ногу на татами как показано на фото. Растягиваются руки и боковая часть туловища, грудь. Удерживаем это положение, дыхание свободное. Важные моменты : ладони плотно лежат на татами и обращены пальцами от нас (противоположно направлению ног) , во время выполнения движения руки не смещаются со своего первоначального места (иначе будет потерян эффект выпрямления локтя и растягивания руки).

рыбка - также хорошо всем известное упражнение (Kingyo-undo), напоминающее волнообразное (в горизонтальной плоскости) движение рыбы. Исх. положение лежа, ноги вместе, руки в замке на затылке, локти слегка подняты вверх в стороны. В зависимости от амплитуды движения, по татами разнонаправленно скользят пятки, ягодицы и крестец, лопатки. Носки тянем на себя, бедра напряжены, колени выпрямлены, голова не касается татами. Выполняется в виде непрерывного "виляющего" движения, дыхание свободное.